Kofeinas prieš treniruotę: kiek, kada ir kodėl patogūs kofeino maišeliai

Kofeinas prieš treniruotę: kodėl jį renkasi sportuojantys

Kofeinas prieš treniruotę yra viena populiariausių sportuojančiųjų priemonių. Kofeinas blokuoja adenoziną, medžiagą, kuri per dieną kaupiasi smegenyse ir sukelia nuovargio jausmą, todėl jautiesi budresnis. Dėl to kofeinas yra dažna pre-workout produktų sudedamoji dalis.

Klausimas tik, kokia forma jį gauti. Kava, energetinis gėrimas ar pre-workout milteliai tinka, bet juos reikia išgerti prieš krūvį, o energetiniuose gėrimuose dažnai yra cukraus. Čia patogu rinktis kofeino maišelius.

Kaip kofeino maišelis veikia prieš treniruotę

Kofeino maišelį pasidedi po viršutine lūpa ir laikai 20-30 minučių. Pirmas poveikis dažniausiai jaučiamas po 5-10 minučių, todėl maišelį gali pasidėti prieš apšilimą. Nereikia nieko gerti ar nešiotis buteliukų ir kapsulių.

Privalumai sporto metu:

• Be cukraus: skirtingai nei daugelis energetinių gėrimų.
• Patogu visur: salėje, bėgant lauke, ant dviračio ar žygyje.
• Rankos laisvos: nereikia nutraukti serijos, kad išgertum.
• Žinomas kiekis: kiekvieno maišelio dozė nurodyta, jokio spėliojimo kaip su kava.
• Jokio skysčio: prieš krūvį nereikia gerti papildomo gėrimo.

Stiprumas nurodomas miligramais viename maišelyje. Pradedantiesiems tinka švelniausi Niccos (75 mg) ar Camo (77 mg), o stipriausi Iceberg (150 mg) skirti tiems, kurie kofeiną jau gerai toleruoja.

Kiek kofeino reikia prieš treniruotę

Pagal EFSA, vienkartinė dozė sveikam suaugusiam neturėtų viršyti 200 mg, o per visą parą iš visų šaltinių iki 400 mg. Prieš treniruotę tai reiškia vieną Iceberg (150 mg) arba vieną Glick (100 mg) maišelį, bet ne du stiprius iš karto. Pradedantiesiems ir jautresniems verta pradėti nuo 75-77 mg ir stebėti savijautą.

Svarbu suskaičiuoti visą dienos kofeiną, o ne tik tą, kurį suvartoji prieš treniruotę. Palyginimui, EFSA orientaciniai kiekiai:

• Filtruota kava (200 ml): apie 90 mg
• Espresso (60 ml): apie 80 mg
• Energetinis gėrimas (250 ml): apie 80 mg
• Juodoji arbata (220 ml): apie 50 mg

Plačiau apie paros normą rašome straipsnyje kiek kofeino per dieną saugu.

Laikas yra svarbus

Maišelį geriausia pasidėti likus maždaug 10 minučių iki treniruotės, kad pirmas poveikis prasidėtų apšilimo metu. Kofeinas organizme išlieka kelias valandas, todėl jei treniruojiesi vakare, pagalvok apie miegą: atsigavimas yra tokia pat svarbi sporto dalis kaip ir pati treniruotė. Vakarinei treniruotei rinkis švelnesnį maišelį arba apsieik be jo.

Vanduo

Su kofeino maišeliu nieko negeri, todėl vandens gerk atskirai: prieš treniruotę, jos metu ir po jos.

Kuriuos kofeino maišelius rinktis sportui

Sportui dažnai renkamasi gaivių skonių. Iceberg linijoje yra Sweet Mint ir Watermelon Mint, tačiau tai stipriausi maišeliai (150 mg), todėl juos rinkis tik apsipratęs. Ieškantiems švelnesnio pasirinkimo tinka Niccos vaisiniai skoniai (Apple, Mix Berries, Strawberry Kiwi) arba Camo (Bubble Gum, Cherry Cola Lime, Creamy Latte, TicTac). Yra ir Pre-Workout Pump rinkinys (4 dėžutės, 25,99 €), o kitus rasi rinkinių skiltyje.

Jei nežinai, nuo ko pradėti, pažiūrėk labiausiai perkamus skonius. Kaip teisingai pasidėti maišelį, paaiškiname straipsnyje kaip naudoti kofeino maišelį.

Dažnos klaidos

• Pasidėti du stiprius maišelius iš karto, nors vienu kartu rekomenduojama neviršyti 200 mg.
• Pamiršti rytinę kavą ir energetinį gėrimą, kai skaičiuojama dienos suma.
• Pradėti nuo Iceberg (150 mg), kai kofeinui dar nesi pripratęs.
• Vartoti stiprų maišelį prieš vėlyvą vakarinę treniruotę ir paskui stebėtis prastu miegu.

Kam kofeino maišeliai prieš sportą netinka

Kofeino maišeliai yra ne nikotino ir ne tabako gaminys, bet tai vis tiek kofeinas, ir jie skirti tik suaugusiems. Jei turi širdies ar kraujospūdžio sutrikimų, prieš vartodamas pasitark su gydytoju. Jų neturėtų vartoti nėščios ar krūtimi maitinančios moterys ir kofeinui jautrūs žmonės. Jei jauti per stiprų širdies plakimą, nerimą ar drebulį, sumažink dozę arba padaryk pertrauką. Nederink maišelio su kava ar energetiniu gėrimu prieš tą pačią treniruotę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar kofeino maišelis geriau už pre-workout miltelius?

Priklauso nuo poreikių. Kofeino maišelio nereikia maišyti ar gerti, jame nėra cukraus, o kofeino kiekis žinomas. Milteliuose dažnai būna ir kitų ingredientų, todėl visada skaityk jų etiketę ir skaičiuok bendrą kofeino kiekį.

Kiek laiko prieš treniruotę pasidėti kofeino maišelį?

Maždaug 10 minučių prieš pradžią. Pirmas poveikis dažniausiai jaučiamas po 5-10 minučių, o maišelis laikomas po lūpa 20-30 minučių.

Ar galima kofeino maišelius naudoti kasdien treniruojantis?

Sveikam suaugusiam galima, jei neviršijamos EFSA ribos: iki 400 mg kofeino per parą iš visų šaltinių ir iki 200 mg vienu kartu.

Ar kofeino maišeliai padeda numesti svorio?

Ne, kofeino maišeliai nėra svorio metimo priemonė, ir mes jų taip nepristatome. Juose nėra cukraus, bet tai tik kofeino šaltinis.

Kokį maišelį rinktis pirmajam bandymui?

Pradėk nuo švelniausių: Niccos (75 mg) arba Camo (77 mg). Iceberg (150 mg) yra stipriausi, juos rinkis tik žinodamas savo toleranciją.

Išvada

Kofeino maišelis yra patogi, tiksliai dozuojama kofeino forma prieš treniruotę: be cukraus ir be gėrimų nešiojimo. Laikykis EFSA ribų, rinkis stiprumą pagal patirtį ir nepamiršk vandens.

Pasiruošęs išbandyti? Visi kofeino maišeliai vienoje vietoje, taip pat Iceberg kolekcija įpratusiems ir labiausiai perkami skoniai.